Secondo le statistiche, circa un italiano su tre soffre di problematiche legate al sonno. Talvolta si tratta di insonnia persistente vera e propria, ossia una condizione che si cronicizzata, mentre più spesso di difficoltà transitorie, legate per esempio a periodi di stress elevato.

Comunemente, si tende ad utilizzare il termine insonnia per indicare tutti i problemi del sonno: in realtà esistono tipi diversi di insonnia, a seconda dei criteri utilizzati per la classificazione. Gli esperti distinguono innanzitutto fra insonnia iniziale, quando la persona fatica ad addormentarsi ed impiega più di 30 minuti a scivolare nel sonno; insonnia centrale o di mantenimento, quando l’addormentamento non dà particolari problemi, ma l’individuo si sveglia più volte nel corso della notte, trovando difficoltà a scendere nelle fasi di sonno più profondo e rendendo quindi il sonno meno ristoratore; infine, l’insonnia è terminale quando l’individuo tende a svegliarsi molto presto al mattino senza più riuscire ad addormentarsi, pur sentendosi ancora stanco. Anche quando si considera la durata del disturbo, si possono distinguere tre forme di insonnia: occasionale, quando il problema dura due o tre giorni al massimo ed è dovuta a situazioni facilmente identificabili e temporanee; transitoria, quando il problema si protrae per due o tre settimane e che in genere è dovuta a una situazione emotiva particolare che causa preoccupazioni o ansia; persistente, che è la forma più preoccupante perché si presenta per gran parte delle notti per più di un mese e alla cui base possono esserci cause organiche o psichiche di vario tipo.

Qualunque sia il tipo di insonnia, le conseguenze sono sempre le stesse: la persona non riesce a dormire un numero sufficiente di ore oppure ad avere un sonno ristoratore, svegliandosi stanca e con energie non sufficienti allo svolgimento efficace delle attività quotidiane. In linea di massima, il riposo è considerato buono se dura per almeno sette ore senza troppe pause. Occorre però considerare che ci possono essere delle differenze individuali anche significative: ci sono persone che si sentono bene dormendo solo quattro o cinque ore (in termini tecnici si parla di brevi dormitori) e altre che hanno bisogno di almeno otto o nove ore di sonno (I lunghi dormitori). Le esigenze di riposo, infatti, sono strettamente personali: per un maggiore benessere ciascuno dovrebbe fare il possibile per rispettarle. Anche il momento in cui ci si corica è importante: c’è per esempio chi deve andare a letto presto la sera (le cosiddette allodole) e chi invece tende a coricarsi più tardi ma ha bisogno di riposare a lungo la mattina (i cosiddetti gufi). Per dormire bene e a sufficienza bisogna dunque conoscere e assecondare il proprio orologio biologico interno, che stabilisce quante ore di sonno sono necessarie al singolo individuo e come devono essere collocate.

Dormire male non significa solo essere stanchi il giorno successivo. Occorre considerare, infatti, che il sonno è un momento di rigenerazione molto importante per l’organismo: se dunque è insufficiente o disturbato possono esserci diverse conseguenze. Basti pensare che già dopo due notti senza sonno la persona presenta marcata sonnolenza diurna, irritabilità, disforia e umore depresso; dalla terza notte in poi compaiono irritazioni degli occhi e delle palpebre, possibili tremori, intensi sbalzi d’umore, possibili allucinazioni e stati di coscienza alterata. Nel lungo termine, i danni sono ancora maggiori. Ecco perché l’insonnia non va sottovalutata e bisogna intervenire precocemente al fine di evitare la sua eventuale cronicizzazione. Vediamo qui di seguito le possibili conseguenze sul piano psico-fisico di un cattivo riposo:

  • Sbalzi di pressione: durante il sonno la pressione arteriosa diminuisce e l’attività cardiaca rallenta. Se si dorme male, dunque, possono verificarsi sbalzi di pressione anomali, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e possono condurre all’ipertensione arteriosa.
  • Disturbi cardiovascolari: un riposo inadeguato espone il muscolo cardiaco e tutto l’apparato circolatorio ad un lavoro eccessivo, che con il passare del tempo si può tradurre in problemi cardiovascolari anche gravi, come infarto e angina pectoris.
  • Stress: in caso di insonnia si verifica un aumento del cortisolo, l’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che svolge un ruolo importante nella risposta allo stress. L’aumento del cortisolo, oltre a favorire la tensione, provoca anche iperattività cardiaca, predispone all’ipertensione e spesso accentua gli stessi disturbi del sonno.
  • Disturbi cognitivi: chi dorme poco o male durante la giornata è soggetti a scarsa concentrazione, cali di memoria, aumentati tempi di reazione, difficoltà di rendimento nello studio o nel lavoro.
  • Riduzione delle difese immunitarie: già dopo una notte insonne l’organismo produce meno cellule immunitarie, divenendo quindi più soggetto a malattie.
  • Disturbi dell’umore: le persone che soffrono di insonnia tendono ad essere più irascibili e nervose, meno pazienti e disponibili, più inclini a sviluppare disturbi depressivi, con conseguenti ripercussioni anche sulla sfera sociale e affettiva.
  • Invecchiamento precoce: meno di dorme e meno l’organismo produce l’ormone della crescita (ormone GH), utilizzato per riparare la pelle e per formare nuovo tessuto osseo e muscolare.
  • Disturbi alla vista: durante il sonno, il tono muscolare diminuisce e così i muscoli di tutto il corpo possono rigenerarsi. Se i muscoli degli occhi non riescono a riposarsi in modo sufficiente di notte, di giorno la persona può essere soggetta a disturbi della visione (visione offuscata, calo della vista, difficoltà di accomodamento, ecc.)

Per affrontare efficacemente l’insonnia è fondamentale agire in maniera mirata sulle cause: La prima cosa da fare è quindi identificare i fattori scatenanti. In alcuni casi l’elemento è facilmente individuabile, mentre in altri l’analisi risulta più complessa: non di rado, infatti, il sonno è disturbato da un insieme di elementi che agiscono in concomitanza. Analizziamo nel dettaglio i più comuni e vediamo di consigliarne i rimedi:

  • Una dieta scorretta: spesso basta un comportamento poco corretto a tavola per mettere a repentaglio l’intera nottata. Due degli errori più comuni consistono nel mangiare troppo o troppo tardi: nel primo caso, il cuore deve pompare una quantità maggiore di sangue verso stomaco, intestino e fegato, impegnati nella digestione; di conseguenza compaiono aumento del battito cardiaco, affaticamento, tensione epigastrica, che possono disturbare il riposo. Se si consuma una cena abbondante, ci si dovrebbe coricare non prima che siano passate 2/3 ore. Se si cena dopo le 21, invece, si ostacola il rilassamento necessario per scivolare rapidamente nel sonno. Anche ciò che si mangia è importante: ci sono cibi che favoriscono il sonno ed altri che lo ostacolano. In particolare, bisogna fare attenzione alle sostanze eccitanti, come la caffeina contenuta nel caffè (non più di due tazzine al giorno se si soffre di insonnia), nel tè, nelle bevande a base di cola, nel cacao e nel cioccolato. Evitare di cenare con piatti troppo elaborati o molto ricchi di grassi e preferire cibi leggeri e in modiche quantità. I cibi ricchi di proteine, come la carne, andrebbero evitati o assunti in quantità inferiori la sera, perchè agiscono come stimolanti sui processi mentali e rendono difficile l’assorbimento del triptofano, un precursore della serotonina, neurotrasmettitore che a livello cerebrale induce il sonno e ha un effetto sedativo. Via libera a verdure, pasta e riso: insieme alle banane, sono ricchi di triptofano. Anche gli alcolici vanno assunti con moderazione, perché ostacolano la discesa nelle fasi più profonde del sonno, favorendo frequenti e improvvisi risvegli notturni; è buona cosa, se si soffre di insonnia, non bere alcolici dopo le 18.
  • Stress: come abbiamo visto poc’anzi, lo stress è una possibile conseguenza dell’insonnia, ma ne può essere anche una causa: questo per via della produzione da parte delle ghiandole surrenale, di diverse sostanze, in primis il cortisolo e l’adrenalina, che favoriscono lo stato di veglia. In pratica si instaura un circolo vizioso che può trasformare un’insonnia transitoria in un’insonnia stabile e cronica. La cosa migliore in questi casi è ovviamente cercare di limitare lo stress, identificandone le cause e sviluppando strategie di riduzione dello stesso. A questo proposito, a seconda della situazione stressante che si sta attraversando, potrebbe essere utile un ciclo di psicoterapia, per riuscire a superare più rapidamente il momento difficile. In ogni caso, è utile, la sera, ritagliarsi uno spazio solo per sé, dedicandosi ad attività piacevoli e rilassanti. Per esempio si può fare un bagno caldo o leggere un libro. Alcune tecniche di rilassamento sono particolarmente indicate nel trattamento dell’insonnia, in particolare il training autogeno o alcuni esercizi di visualizzazione. Ad esempio si può visualizzare un luogo rilassante, cercando di calarvisi il più possibile e soffermandosi sui dettagli; sono inoltre facilmente reperibili su internet tracce sonore anche di lunga durata che riproducono i suoni della natura e che possono rendere la nostra visualizzazione più coinvolgente. Un altro esercizio può essere il chiudere gli occhi e immaginare in sequenza i colori rosso, arancio, giallo, verde, azzurro, indaco e viola.
  • Orari sballati: il sonno è favorito da un regolare ciclo sonno-veglia, per questo è consigliato andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno e indipendentemente da quanto si è dormito la notte precedente. Se si soffre di insonnia, poi, è sconsigliata la pennichella postprandiale, in quanto può alterare ulteriormente il ciclo sonno-veglia e rendere più difficoltoso il riposo notturno. Tuttavia, il ciclo sonno-veglia può essere alterato da diversi fattori, come ad esempio il lavoro su turni: le persone costrette a cambiare ciclicamente orario di lavoro soffrono spesso di insonnia, soprattutto iniziale. Dopo il lavoro notturno è bene indossare occhiali con lenti oscurate mentre si torna a casa, per evitare che la luce inibisca in maniera importante il rilascio di melatonina, sostanza implicata nella regolazione del ciclo sonno-veglia; è bene evitare caffè o sigarette e assumere invece una bevanda zuccherina, ad esempio una spremuta di arancia, prima di coricarsi. Un fenomeno simile colpisce anche alcune persone dopo il weekend, dove spesso si va a dormire e ci si alza più tardi, oppure durante un viaggio lungo, dove il cambiamento di fuso orario genera l’alterazione dei ritmi biologici con il fenomeno chiamato jet-lag. In questi casi è bene cercare di adattarsi subito ai nuovi orari: stare svegli e fare qualcosa se è giorno, cercare di rilassarsi e dormire qualche ora se è notte. Al di là della nostra destinazione, è bene ricordare che nella stanza da letto ci dovrebbe essere sempre una temperatura di 18-20 gradi e un’umidità intorno al 50-60%.
  • Attività eccitanti: per riuscire ad addormentarsi e dormire bene è essenziale essere rilassati. Per questa ragione, è sconsigliabile praticare attività troppo eccitanti dopo cena. A cominciare dallo sport: è vero che è altamente benefico per l’organismo e può conciliare il sonno dato che aiuta a scaricare le tensioni e favorisce la produzione di endorfine, ormoni correlati al benessere psichico; tuttavia, se praticato la sera rischia di creare una sovraeccitazione che impedisce il giusto rilassamento. Meglio dunque praticarlo la mattina o nel pomeriggio, non oltre le 18. Sì invece ad attività più blande, come una passeggiata tranquilla dopo cena, o eventualmente a ginnastiche dolci, come lo yoga o il tai chi. Lo stesso vale per le attività che impegnano in modo eccessivo la mente, come usare il computer, giocare ai videogiochi o passare troppo tempo davanti allo smartphone, tutte attività che stimolano la corteccia cerebrale mantenendola attivata anche per diverso tempo dopo l’interruzione dell’attività stessa. Anche l’esposizione a fonti luminose o sonore intense è sconsigliata per lo stesso motivo. Inoltre è sconsigliato, per chi soffre di insonnia, tenere in camera da letto apparecchi elettromagnetici (telefonini in ricarica, sveglie elettroniche, televisori).
  • Uso di farmaci o sostanze: in alcuni casi l’insonnia è legata all’uso o all’abuso di alcune sostanze. Per esempio le benzodiazepine, che spesso vengono prescritte proprio per la cura dell’insonnia, se usate in maniera scorretta o per periodi di tempo troppo lunghi possono creare tolleranza; inoltre, se sospese bruscamente, possono peggiorare l’insonnia iniziale. Alcuni antidepressivi possono ridurre la durata del sonno REM, cioè la fase onirica del sonno, o, in alcuni casi, favorire la comparsa di alterazioni del sonno. L’acido acetilsalicilico può alterare la struttura del sonno, così come i broncodilatatori decongestionanti, usati nella terapia dell’asma, gli antiaritmici e gli antiepilettici. L’utilizzo frequente di cannabis o psicostimolanti (cocaina, amfetamine, ecc) è inoltre frequentemente associato all’insorgenza di insonnia anche grave.
  • Altre condizioni mediche: l’insonnia, infine, può essere anche la conseguenza di precisi disturbi o malattie, quali apnee notturne, asma, angina pectoris, disfunzioni della tiroide, ipertrofia della prostata, disturbi depressivi o disturbi d’ansia. E ancora alcuni disturbi neurologici come le demenze, il morbo di Parkinson o la sindrome delle gambe senza riposo, un disordine neurologico caratterizzato da un incontrollabile e urgente bisogno di muovere le gambe che tende a presentarsi in concomitanza con il rilassamento muscolare che precede il sonno e peggiora durante la notte. Se si soffre di alcune di queste patologie è bene informare il proprio medico curante alla prima comparsa di alterazioni del sonno.

Già da quanto si è detto sopra, è intuibile come spesso l’insonnia possa essere risolta con una corretta terapia comportamentale. Agli accorgimenti descritti in precedenza, occorre aggiungere che, se non si riesce a dormire, è bene non ostinarsi a rimanere a letto, rigirandosi e innervosendosi, ma è molto meglio alzarsi, uscire dalla camera e dedicarsi a qualche attività rilassante, come la lettura di un libro o il prepararsi una tisana; sconsigliato invece l’accendere la televisione. Se l’insonnia è terminale, la mattina, una volta svegli, non bisogna rimanere sdraiati ma iniziare comunque la giornata. Si ricorda inoltre che la stanza da letto, e il letto in particolare, deve essere usata solo per dormire, altrimenti è più difficile riposarsi: non usarla quindi per svolgere altre attività come mangiare, studiare o guardare la televisione. Anche il tipo di materasso o di cuscino possono influire sul sonno: non esiste il modello perfetto: ciascuno deve scegliere il materasso che meglio si adatta alla propria forma fisica. Chi è sovrappeso dovrebbe inoltre dormire prono o su un fianco ed utilizzare un guanciale alto, che diminuisce la probabilità di chiusura delle prime vie aeree, e quindi di russamento o apnee notturne.

Se nonostante la correzione degli stili di vita, l’insonnia persiste, il medico può prescrivere una cura farmacologica. I medicinali più utilizzati in questi casi sono gli ipnotici, come le benzodiazepine, classificabili anche in base alla durata del loro effetto: gli ipnotici a breve o brevissima emivita (cioè il tempo che impiega un farmaco ad essere smaltito dall’organismo) sono indicati soprattutto a chi ha problemi di addormentamento, mentre gli ipnotici con emivita intermedia o lunga sono più indicati a chi presenta insonnia centrale o terminale. Tutti gli ipnotici vanno assunti esclusivamente sotto controllo medico e nel dosaggio prescritto. In caso contrario, infatti, possono generare effetti collaterali anche pericolosi. Esiste inoltre un neurolettico, la quetiapina, utilizzato normalmente nella cura della depressione o dei disturbi psicotici, che a bassi dosaggi viene utilizzato nella terapia dell’insonnia resistente. Per reimpostare i corretti ritmi sonno-veglia e favorire l’addormentamento può essere utile ricorrere alla melatonina, una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale che ha il compito di controllare e regolarizzare i bioritmi. Anche alcuni estratti vegetali, in particolare camomilla, valeriana e biancospino, possono aiutare nei casi di insonnia lieve.

Letteratura consigliata:

Colin A. Espe, Superare l’ Insonnia, edizioni Erickson

Shawn Stevenson, Sonno facile, Sperling & Kupfer

Monica Nucci, Come curare l’ Insonnia, Bollati Boringhieri


Filmografia consigliata:

Insomnia (2002)

L’uomo senza sonno (2004)